Stap 3: Meditatie

De begeleider leidt de deelnemers door de meditatie met een rustgevende stem. De meditatie heet “De ademruimte”. Volg dit voorbeeld (5 minuten): 

1. (Punten 1 tot en met 4 duren ongeveer 1 minuut) Haal diep adem en ga comfortabel zitten. Laat de spanning je lichaam verlaten. Sluit de ogen, en open je geest om bewustzijn toe te laten. Sta toe dat wat zich aandient aanwezig is. Oordeel niet, verzet je niet, en klamp je niet vast aan wat er is. Het is allemaal informatie die nuttig kan zijn en tot inzichten kan leiden. Wees gewoon.
   1. Hoe gaat het met je? Wat is hier nu?
2. Welke lichamelijke sensaties zijn er?
   1. Misschien is er spanning of druk.
   2. Veel of weinig energie.
   3. Gevoelens van comfort of ongemak.
   4. Warmte of kou.
   5. Gewoon observeren, er is niets te doen, niets op te lossen. Gewoon zijn.
3. Welke gevoelens of emoties zijn er?
   1. Misschien zijn er aangename, onaangename of neutrale gevoelens.
   2. Misschien zijn er emoties als dankbaarheid, onrust, verdriet, geluk, angst of boosheid.
   3. Wat er ook is, laat het zijn. Verzet je er niet tegen en klamp je er niet aan vast. Wees er gewoon.
4. Welke gedachten of denkprocessen zijn er?
   1. Veel of weinig?
   2. Positief of negatief?
   3. Gericht op de toekomst of op het verleden?
   4. Gedachten die je aanmoedigen om iets te doen?
   5. Gewoon opmerken, niet oordelen of proberen te stappen, gewoon laten zijn.
5. (De punten 5 tot 6 duren ongeveer 1 minuut) Terwijl je alles laat zijn, breng je je bewustzijn naar je buik/buik. Let op het stijgen en dalen van je buik tijdens de in- en uitademing.
   1. Je adem verankert je te midden van al die gedachten en gevoelens, waardoor hij op de achtergrond opkomt en verdwijnt.
6. Geef je adem al je aandacht. Wanneer je aandacht afdwaalt, glimlach dan gewoon en keer vriendelijk terug naar je adem. Het is ok. Concentreer je op:
   1. het vertragen van de in- en uitademing;
   2. een beetje dieper ademen;
   3. een beetje langzamer en laat je lichaam ontspannen;
   4. gewoon ademen. Volledig aanwezig zijn op dit moment.
7. (Punten 7 tot 9 duren ongeveer 1 minuut) Breid nu het veld van je bewustzijn in dit moment verder uit naar je lichaam als geheel. Van je buik naar de rest van je lichaam.
   1. Besteed aandacht aan je houding.
   2. Voel de contouren van je lichaam.
   3. Let op je gezichtsuitdrukking. En de spieren van je gezicht.
   4. Als je merkt dat er nog spanning in je lichaam zit, adem dan ontspanning in, en adem de spanning uit.
8. Word je nu bewust van de ruimte rond je lichaam. De grotere ruimte.
   1. De ruimte voor je.
   2. De ruimte rechts van je.
   3. De ruimte links van je.
   4. De ruimte achter je.
   5. De ruimte boven je.
   6. De ruimte onder je.
9. Vanuit deze belichaamde aanwezigheid, dit bewustzijn van jezelf en je omgeving, stel je jezelf de vraag: Wat is het meest nodig?